martedì, Agosto 20Settimanale a cura di Valeria Sorli

Stop all’ora legale: il sonno rischia il k.o.

Oltre il 40% degli italiani rischiano: ecco la ricetta “SMART” per compensare l’alterazione del metabolismo e fare sogni d’oro. Secondo “Morfeo”, una recente ricerca condotta da alcuni Centri del sonno, 4 italiani su 10 trascorrono notti tormentate da risvegli frequenti o conta a lungo le pecore prima di addormentarsi. Il rischio, di notti bianche è in agguato con il cambio dell’ora che scombussola l’intero metabolismo, compreso gli ormoni del sonno. Eppure il 60% di italiani trascura il problema: non consulta il medico di medicina generale o lo specialista e non adotta strategie ‘SMART’, facili e preventive, che possono facilitare l’arrivo di Morfeo.

Altro che sogni: il 40% degli italiani, secondo la ricerca ‘Morfeo’ che ha coinvolto diversi centri specializzati nel sonno, resta desto nell’arco della notte, tormentata da risvegli frequenti, sonno leggero, difficoltà di addormentamento, insonnia o sveglia anticipata. Globalmente 9 milioni di italiani sono costretti a fare i conti ogni notte con Morfeo: il 45% a causa di disturbi del sonno transitori e i restanti per forme di insonnia anche cronica. Un rischio aumentato con il cambio di ora che altera il generale metabolismo, compreso quello neuro-endocrino e, dunque

la produzione di due ormoni – le melatonina e la serotonina – che contribuiscono a regolare e favorire il buon risposo.

Tutte potenzialità messe k.o. da un sonno bizzoso che, invece, fa svegliare già stanchi, ma alcuni trucchi ‘Smart’ possono abbassare sensibilmente il rischio di una notte insonne o travagliata.

Non basta mettere la testa sul cuscino: per garantirsi un buon sonno, occorre conoscere i meccanismi che lo stimolano e gli ‘ingredienti’ che lo favoriscono: ovvero molecole, alimenti e comportamenti corretti da assumere specie in prossimità delle ore che precedono l’addormentamento. “Il sonno, dal punto di vista neuro-endocrino – spiega la dottoressa Carla Lertola, medico chirurgo specialista in Scienze dell’Alimentazione e Dietetica – viene facilitato dalla secrezione di due ormoni: la melatonina e la serotonina. Si tratta di sostanze che hanno un effetto ‘calmante’ sia sull’organismo sia sul riposo, di contro il buon riposo viene infastidito da altri ormoni tra cui adrenalina, noradrenalina e dopamina che svolgono una azione eccitante, penalizzando il riposo sia in termini di qualità, caratterizzata ad esempio da frequenti risvegli notturni che non consentono all’organismo di rilassarsi e recuperare, sia in termini di quantità con una riduzione anche sensibile delle ore dormite”.

Per evitare che il sonno si tormenti occorre essere ‘SMART’, mettendo cioè in atto facili comportamenti, a costo zero.

Serotonina e melatonina al top: effetti garantiti con il triptofano. “La serotonina – aggiunge Lertola – è un neuromediatore che regola il tono dell’umore e favorisce il sonno non-REM. Per immagazzinare gli effetti migliori indotti da questo ormone, occorre consumare cibi ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale, di nome e di fatto, per la qualità del sonno e la cui azione può essere potenziata anche da carboidrati complessi preferibilmente integrali che aumentano la biodisponibilità del triptofano attraverso lo stimolo dell’insulina; da alcune vitamine del gruppo B, in particolare B1 e B6 e da alcun sali minerali, come potassio, magnesio, calcio e selenio che rilassano il sistema neuromuscolare”. Soprattutto di sera è bene mettere nel piatto semi di soia, semi di sesamo e di girasole, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle. E poi ancora legumi, carni bianche e pesce, latte e derivati, crostacei: un mix di alimenti della dieta mediterranea che solleticano il palato e fanno calare più facilmente le palpebre all’ora opportuna. Sono out, invece i cibi che richiedono lunga masticazione, con un ‘effetto chewing-gum’, tipo carni rosse ricche di connettivo e molto fibrose, come la fiorentine e pesci delle famiglia dei cefalopodi, tra cui seppie, calamari, polipi.

Attivando la tua voglia di movimento, fai del bene anche al sonno. “Camminare da 30 a 60 minuti ogni giorno a ritmo sostenuto, evitando di fare attività fisica (o altre attività eccitanti) dopo cena, predispone l’organismo al sonno, con una azione benefica anche sul controllo del peso. L’eccesso ponderale è infatti correlato, oltre che al reflusso anche alla sindrome delle apnee notturne (OSAS), le quali hanno un impatto negativo sulla salute generale, non solo sul sonno”.

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